Young handsome man sleeping in his bed.

Das Geheimnis der 4-7-8-Pause für besseren Schlaf

Das Thema Schlafen ist in aller Munde. Nicht offiziell, aber spricht man mit Führungskräften und Leistungsträgern und kommt auf das Thema zu sprechen, klagen viele über die „Nachtschicht“, die Ihr Kopf einlegt, wenn er doch eigentlich Ruhe geben könnte. „Es wird mir alles zu viel! … und das Schlimmste ist, dass ich auch Nachts keine Ruhe mehr finde.“ klagte  eine  Führungskraft,  Herr  M., in  einem  Coaching.  Er  wollte  Tipps,  um  besser  schlafen  zu können  und  damit  leistungsfähiger  zu  sein.  Auf der  Arbeit  habe  er  (fast)  alles  unter Kontrolle, berichtete  Herr  M.  In  der  Nacht  habe  sein  Kopf  ihn  im  Griff und  er  ärgere  sich  darüber, dass  er nicht schlafen könne. Zwei Jahre gehe das nun schon so. Was kann ich als Coach jemandem nennen, der mit dieser Art von Anliegen zu mir kommt? Es gibt neben der Schlaftablette, zu der ich nur nach Konsultation eines Arztes raten kann, noch einige Übungen, die ohne Nebenwirkungen helfen zur Ruhe zu kommen.

Zuallererst sei eine einfache Information über die Funktion unseres Gehirns genannt: 

Dein Gehirn kennt das NICHT nicht! 


Wenn also die oben genannte “Nachtschicht” im Kopf beginnt, hat es wenig Sinn “nicht” daran zu denken.  Vielleicht kennen Sie ja die Übung: “Denke bitte nicht (!) an einen rosaroten Elefant!” – was geschieht dabei? Das rosarote Tier wird größer und deutlicher je mehr Sie nicht daran denken möchten. Ebenso ist es mit der “Nachtschicht im Kopf”. Wir benötigen, um davon wegzukommen, emotional aufgeladene (!) Ersatzbilder. Gern zeige ich im Coaching wie es gehen kann.

4-7-8-Pause

Hier folgt die Beschreibung der Atemübung “4-7-8-Pause”. Am besten führen Sie diese Atemübung liegend auf dem Rücken in vier Schritten durch. 

  1. Legen Sie Ihre Handflächen nun auf Ihren Bauch.
  2. Das Einatmen über vier Sekunden sollte so durchgeführt werden, dass die Luft beim Einatmen Ihren Bauch langsam anhebt. Das spüren Sie, wenn Ihre Hände nahe der Gürtellinie liegen.
  3. Halten Sie die eingeatmete Luft an und zähle, Sie dabei im Sekundentakt bis sieben
  4. Atmen Sie jetzt langsam und gleichmäßig über acht Sekunden wieder aus. Ihre Hände auf Ihrem Bauch bewegen sich dadurch in Richtung Wirbelsäule. Die acht Sekunden enden, wenn Ihre  Bauchmuskulatur die “letzte” Luft aus Ihren Lungen bringt. Achten Sie darauf, dass Sie beim Zählen nicht schneller werden.  Gefühlt atmen Sie dabei mehr Luft aus, als Sie eingeatmet haben. 😉
  5. Legen Sie eine kurze Pause (ca. 2 Sekunden) ein, um nicht in Schnappatmung zu kommen! Damit ist die Grundübung 4-7-8-Pause komplett. 

Wiederholen Sie die Übung ca. vier- bis achtmal.

Mit der Übung allein lassen sich schon gute Erfolge erziehen. Die Bauchmuskelarbeit beim Ausatmen in Kombination mit der ausreichenden Sauerstoffversorgung führen zur Ermüdung.

4-7-8-Pause und eine mentale Vorstellungsübung

Vermutlich ist jeder schon einmal mit dem Fahrstuhl abwärts gefahren. Das hat unser Gehirn abgespeichert und kann diese Erinnerung auch wieder abrufen. –  Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen Sie sich vor, während Sie acht Sekunden ausatmen (Punkt 3), dass Sie langsam ein Stockwerk abwärtsfahren. Hier halten Sie an. 

Über die kurze Pause, das Einatmen über vier Sekunden und das Anhalten der Luft über sieben Sekunden. Dann fahren Sie wieder ein Stockwerk abwärts, während Sie acht Sekunden ausatmen. Einschlafen hat etwas mit dem Gefühl des Fallenlassens zu tun. Die Vorstellung vom Fahrstuhl, abwärts unterstützt dieses Gefühl.  

Die eigenen Hände auf dem sich durch die Atmung leicht bewegenden Bauch sowie die Handflächen auf der eigenen Haut nahe der Gürtellinie, sind eine Geste, die zur eigenen Beruhigung beiträgt. Wie oft greifen wir uns tagsüber an unseren Bauch. Die Hände sollten dafür warm sein und wenn möglich nach der 4-7-8-Pause Übung noch ca. 10 min lang auf dem eigenen Bauch liegen. So entsteht meist ein Gefühl der Verschmelzung zwischen Bauch und Handflächen. Das wirkt beruhigend.

Probieren Sie es aus! 🙂

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